走って、走って、ときどき海遊び

人生3分の2を終え残りは、ランニングで走って、ロードバイクで走って、ときどき釣りとウインドサーフィン.....

日曜日:小出監督の初心者向け練習メニュー

朝起きて、まずくしゃみ。
鼻水がたれてくるので鼻かみ。

あれれ、春に苦しんだ花粉症の症状に似ているぞ。
今年はヒノキの花粉がひどくて相当辛かった。

秋の花粉症があることは聞いたことがあるけど、まさか自分が。
気が付かなかったことにして、やり過ごすことにしよう。

 

 

視点を変えて読むと新しい発見

まだランニングを始める前の、ウォーキング(今から見ればただの散歩だった)を始めた頃に読んだ、小出監督の「マラソンは毎日走っても完走できない」を再び読み始めました。

rasko.hatenablog.jp

 

ランニングなどしたこともなかったので、何をするのかの全体像を掴むためには役に立ちました。

ただ内容としては、前半は走り始めた人のための脚作りをする練習メニュー。後半はハーフなりフルなりのマラソン大会の出場を目指す人のための練習メニュー。

といったわけで、正直言って目を輝かせて読んだというわけでもありませんでした。ざっと読んだだけで、本も綺麗なままです。

 

f:id:up2t-skmt:20181104122922j:plain読んだ本の要約を黒インクでB4方眼ノートにつけて、青インクで自分の考えを書き加えます。その後、word にまとめ直して、日常の役に立つ要点メモを作成します。こういう作業をするのには、電子書籍のほうが効率が良いようです。

 

実際に走り始めた今読むと、昨年とは違う問題意識をもってラインマーカーだらけにして読みました。これを元にして練習メニューを作ることにしました。

 

 

練習を休まないようにする

小出監督が言うには、マラソンを完走するためには同じペースで毎日走っていても達成できない。走るための脚づくりをするためには、負荷をかけた練習を取り入れなければならない。

ただし毎回やる必要はなく、一週間に一度二度程度やればよいという。

一番いけないのは、頑張りすぎて体を壊してしまうこと。練習を2週間休めば作ってきた筋力がいっぺんに落ちてしまう。

体を壊さないように、練習を続けることが大事ということです。

 

酷暑の夏が終わり10月は気温も下がり、さぞ頑張れるだろうと期待に燃えていました。頑張りすぎたようです。

Garmin Connectのカレンダーを見て気がついたんですが、体調を崩して練習を休むようになる前には、有酸素運動効果4から5の練習を連続して行っていました。

必ず、ダッシュを加えて息を切らせることが、喜びにさえなっていたのです。まだ体ができていないのに、無理して疲れが残ったままで免疫力が落ちてしまったのでしょう。

練習に強弱をつけて、無理のないように体を作っていくことにしました。

 

 

どうやって目標を達成するのか

すでに11月の目標は、10Km走る、3Kmをキロ7分台で走る、50歩ダッシュ、など立てたのですが、50歩ダッシュ以外は目標であって方法ではありませんでした。

この本で小出監督が提示されている練習メニューをこなして、目標を達成していくことにしました。

 

提示された練習メニューは、
負荷をかけるために.....

  1. 全力走とジョグを繰り返す
  2. 徐々にペースを上げていくペース走
  3. 長い距離を走る
  4. 坂道など練習コースを工夫する

を行うのですが、

 

長い距離を走るについては、具体的メニューが提示されていないようです。
どんな練習メニューがあるのか、注意点などをネットで探して自分なりに調べてみました。

 

一番納得したのは、長い距離を走るためには長い距離を走れる脚力をつけるというやつです。

堂々巡りのような回答だけど、そりゃそうだ!としか言えない。

 

LSD(Long Slow Distance)が、長い距離を走るための練習になるということでした。ペースを落として徐々に走る距離を増やしていく。
負荷の高い練習をした次の練習では、疲労回復を図ることができるのでLSDを取り入れると良いと言う。

LSDで一番大事なことは、練習の間隔を開けすぎないということでした。2週間開けると元通りに戻ってしまい、気も折れる。

 

ただし、小出監督は負荷の高い練習を取り入れる必要があるの中で、長い距離を走るを取り上げているので、通常走る距離以上の、長い距離を走る必要があるのでしょう。

今の自分にとって10Km走ることは長い距離ですが、他のランニングブロガーの方の日々の練習内容だと10Kmは通常の距離のようです。

レベルに応じて段階的に距離は増やしていくことにして、当分は10Kmが長い距離ということにしていきます。

 

半年ぐらいで走れる脚ができるわけないんだから、じっくり取り組んでいかないとです。

少なくとも週3回走れる、健康的なランニングを目指そう。

そのためには、毎回負荷の高い練習をして頑張りすぎないということでしょうか。それに即した、練習メニューをしっかり作ることにしました。