走って、走って、ときどき海遊び

ラスコです。人生3分の2を終え残りは、ランニングで走って、ロードバイクで走って、ときどき釣りとウインドサーフィン.....

火曜日:ウインドスプリントについて調べる

昨日も、体重80Kg切りに挑戦するも果たせず。

ガックリ。

自分の気持としては大きな意味合いがありますが、カラダ的には減量していく途中段階に過ぎないのでしょう。一喜一憂することなくコツコツ走っていきますか。

 

さて、1月の宿題にしておいた「ウインドスプリント」について調べてみました。

BS日テレ「サブ4」でウインドスプリントを取り上げていたので、真似して毎回LSDで走った後、ウインドスプリントと称して、100mから150mの距離をキロ4分から7分のペースで4本ほど走っています。

LSDだけだとちょっと物足りないし、心肺機能と脚力の多少の強化を目的としているほか、次に目指すペースでのランニングフォームを作っておきたいと考えてのことです。

 

自分のやっていることはウインドスプリントと言っていいのか。正しく効果を得るために、ウインドスプリントについて調べてみました。

 

f:id:up2t-skmt:20190103170100j:plainウインドスプリント走をやるときは、周回コースから一段降りたこの直線コースを走ります。右の斜面では雑草が掛り取られ地肌が見えるようになって、この斜面を上がり下がりして練習している若者もいます。私はやりませんよ。どうせ足取られて転ぶだけだから。

 

結論

最初に結論から書いてしまいますが、自分のウインドスプリントについての理解と目的は大きく外れてはいなかったようです。

 

高強度のトレーニングを行ったことのない初心者にとっては、ウインドスプリントを行うことである程度の心肺機能や脚力の強化になるし。

また、LSDでゆっくり走っているとフォームがこじんまりしてしまうので、ウインドスプリントで普段より速く走るフォームを作っていくことになる。

ウインドスプリントによって、こういった効果が得られることがわかりました。

 

まさに、これは私が目的としていたことです。

ランニングの中上級者の方のブログで、ウインドスプリントをやったという記事を読んで、自分がウインドスプリントなんて言葉を使うことに気後れしていました。

しかし、初心者にとってのウインドスプリントの意味を知ったことで、自信を持ってブログに書くことが出来ます。

 

ウインドスプリントだけでは速く走れるようにならない、ということも書いてありました。速く走れるようになりたいのなら、もっと強度の高い練習を取り入れましょう、とアドバイスしてくれています。

今後の自分の課題として、どんな強度の高い練習メニューを導入するのか。練習方法を探したり試走したりして、検討することを2月の宿題にしておきます。

 

それでは、ウインドスプリントについて調べた内容を以下に書き留めておきます。

 

 

ウインドスプリントとは

GOLDWINのランニング情報サイト「RUNNING NOTE」によると、ウインドスプリントとは全力疾走の70%から80%のスピードで、100mから300mの短距離を、数本走るトレーニングと定義しています。

 

ウインドスプリントは次の4つの要点を押さえれば良いようです。

  • 全力疾走の70%から80%のスピード(普段より速いスピード)
  • 100mから300mの短距離
  • 数本走る(レストは気にしない)
  • ウォームアップをしてから行う

 

・全力疾走の70%から80%のスピード(普段より速いスピード)

スピードについては、全力疾走の70〜80%のスピードで走ると言われていますが、普段のランニングより速く、少し息が上がる程度が理想。

走り切った後、なかなか呼吸が戻らない場合はスピードが速すぎる。

 

最初の3分の1までの距離を少しずつ加速していき、全力疾走の70~80%のスピードで残り3分の2を走るという方法もあるので、自分に適した方法を見つけると良いということです。

 

・100mから300mの短距離

距離については50mから300m、場合によっては1Km走る方法もあるようです。

短距離を走るということから、100mから300mと考えてよいようです。

 

・数本走る(レストは気にしない)

数本走るとは、3本から10本で自分の体力に合わせて調整すればよく、走った後のレストもそれほどシビアに考える必要はなく、1本走ったら元に戻って息が整ってから2本目をやる程度でもよいようです。

 

・ウォームアップをしてから行う

普段のランニングより速く走るのでカラダに負担がかかることから、突然スピードを上げて走り出すと、ケガや故障の原因になるので、必ずウォーミングアップを行い身体を温めてから行なう。

 

以上のことからウインドスプリントとは、インターバル走ほど追い込む練習ではなく、追い込んで心肺機能や脚力を鍛えたいのならインターバル走をやってくださいということでしょう。

ランニング初心者には、インターバル走ほどきつくなく心肺機能を鍛える練習の位置づけになり、中上級者にとっては練習後の疲労抜きやウォームアップの練習という扱いのようです。

 

強度の高い練習で心肺機能や脚力を鍛えていない初心者にとっては、インターバルトレーニングの入門編としてウインドスプリントを捉えてもいいようです。

 

 

ウインドスプリントの効果

ランニングの経験によって、ウインドスプリントの意味が違っていくるようです。

あまり負荷をかけた練習をしていない初心者には、心肺機能や脚力を鍛えてスピードアップが期待できる。

ある程度練習を積んだ中上級者にとっては、本格的なスピードトレーニングではなく、補助的なトレーニングでウォームアップや運動後の疲労抜きの位置づけになるようです。

本格的に心肺機能や脚力を鍛えるならインターバル走が必要ということです。

 

・スピードを上げたフォームを養う(初級者向け)

LSDでゆっくりしたペースで走っていると、歩幅が狭く、腕の振りも小さい、といったフォームが小さくなりがち。

スピードを出して走る時の、大きなフォームや身体の使い方を身に付けるのに役立つ。

 

・心肺機能と脚力の強化(初級者向け)

ゆっくり走るLSDに比べて、筋肉や心肺機能に別な刺激を与えることが出来る。

また、スピードが上がると着地の衝撃や地面からの反発力も強くなるので、太ももやお尻など大きな筋肉もより鍛えらる。

 

・疲労を抜く効果(初級及び中上級者向け)

長い距離を走り疲れが残っているときに、ウインドスプリントを行うことで血液循環が良くなり疲労回復が早まる。

 

・ウォームアップ効果(初級及び中上級者向け)

ストレッチやジョギングなどで身体を温めてからウインドスプリントを行うことで、スピード系のインターバル走などの準備には最適。

 

・翌日のトレーニングへの準備(中上級者向け)

中上級者で、今日のトレーニングの最後にウインドスプリントを5本くらい走って心拍数を上げておくと、翌日のハードな練習やレベルの高い練習にあたり動き出しが良くなる。

 

/以上です。