走って、走って、ときどき海遊び

ラスコです。人生3分の2を終え残りは、ランニングで走って、ロードバイクで走って、ときどき釣りとウインドサーフィン.....

月曜日:12月のRUNを振り返る

きょうも少し走ってきました。

LSDで10Kmを走り切る、と方針をはっきり決めてから、迷いなく走りに行けるようになりました。ちょっとした気持ちの変化ですが大きいですね。

では、12月を振り返って1月の目標を立てることにします。

 

 

全体状況

12月は11回走りに行って総距離95Kmになりました。

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総距離は10月44Km、11月57Kmで大幅に伸ばすことができました。もちろん、これまでの1ヶ月走行距離では最高です。

一回あたりの走る距離が伸びているので、1月もこの流れを続けて距離を伸ばしていきます。

 

様々に迷いがあって、あれこれ練習方法を試してきましたが、12月に入ってから「まず、10Km走れ!」ということに行き着きました。

どんなにペースは遅くとも10Km走りきれば、次の展開が見えてくると自分に言い聞かせました。金哲彦氏の本にも、10Km走り切ること、60分あるいは90分走り続けることこそ、初心者卒業の証と言われています。

12月は達成できませんでしたが、継続して練習を積んでコツコツ伸ばしていきます。

 

まだ体力がついていないのに、無理な練習をして体調を崩して何日も休むことが一番いけないことだと悟りました。

自分としては、12月はいい練習が出来て健康を取り戻せたと満足しています。

 

 

出来たこと

 1)1.5Km周回コースを6周する(LSD)

 3)7:00分/Km台で走る距離を伸ばす(ペース走)

 7)足裏で地面を後ろに押しやる動きを調べる

 

・1.5Km周回コースを6周する(LSD)

周回コース6周以上は、ギリ12月29日に達成できました。

楽に走れるペースはどれくらいだと探しながら走って、8:40分/Kmだったら行けそうだとそれで走り続けました。途中で歩きながら鼻をかんで水分補給したのが走りきれた大きな要因でしょう。

 

ただし、足腰は疲れきりました。脚が上がらなくなってきたり、体の軸がぶれ始めたりしましたが、腕振りと丹田に力を入れることでなんとか走りきれました。これは長い距離を走って鍛えていくしかないのでしょう。

1月はいよいよ10Kmに挑戦です。練習に強弱をつけて、カラダに無理のないように挑戦していきます。

 

・7:00分/Km台で走る距離を伸ばす(ペース走)

LSDで長い距離を走った次の練習日には、体を休める意味で距離は問わずペースを重視して走ることにしています。

12月31日に、3.0Kmを7:48分/Kmで走りきり、こちらもギリ7:00分/Km台達成できました。 これからも程々に負荷をかけて向上に努めます。

 

・足裏で地面を後ろに押しやる動きを調べる

調べた内容を12月29日のブログ記事にしました。

 

rasko.hatenablog.jp

 

足裏で地面を後ろに押しやって、ペースを上げる動きはしてはいけないということです。ペースを上げたければ、ピッチを上げるかストライドを伸ばす方法が正しいやり方です。

 

 

出来なかったこと

 2)ウインドスプリント(レストを守る)

 4)日を連続した練習(練習に強弱をつける)

 5)ガーミンの活用(インターバルトレーニングを使う)

 6)自宅でのエクササイズ実施(タバタ式エクササイズ、筋力トレーニング)

 

・ウインドスプリント(レストを守る)

LSDで走った後に水を飲んで休憩してから、100m前後をキロ6分やキロ7分で走っているのをウインドスプリントと言っています。

以前は100歩ダッシュ50歩ウォークをやっていたのですが、キロ3分のペースでダッシュしても今の自分には意味がないような気がしました。次に自分が目指すペースであるキロ6分やキロ7分で走って、フォームを作っていったほうがいいように思えたのでこのペースにしました。

 

メインのLSDが終わった後のオマケみたいにやっているだけなので、ちょっと真剣味がないかも。これでもいいかなの気持ちと、やるなら意味をもたせてやろうよという気持ちの両方があるかもしれません。

ウインドスプリントの意味を調べて、それに沿ってやってみるかな。これは正月休みの宿題にします。

 

・日を連続した練習(練習に強弱をつける)

これは一切やってません。今の自分の体力では過剰になってしまうようなので、最低でも一日開けます。

そうすぐに体力がつくわけでもないでしょうから、これは今後の目標から外すことにします。

 

・ガーミンの活用(インターバルトレーニングを使う)

ウインドスプリントの意味を尊重して実施するのに活用するのがいいかな。

 

・自宅でのエクササイズ実施(タバタ式エクササイズ、筋力トレーニング)

数回しかやってないな。ランニングのためと言うより、おっぱいのたるみを取るために励むことにします。

 

 

ダイエット

12月は満足な練習ができたと思っています。そのせいもあって減量も進んでいます。

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10月から11月にかけて、減量のグラフが横ばいから少し上向き始めてしまったのですが、11月から12月にかけては5月から計測している中で一番グラフの傾きが大きくなりました。

12月中の80Kg未満は達成できませんでしたが、こまめに走っていれば必ず達成できるでしょう。

 

本日の体重は80.8Kgで12月に入って81Kgを切ってから、この辺をうろちょろして停滞しています。

寒い冬の方が脂肪燃焼効果は大きいと聞いています。走る距離が伸びているから、体調崩さない限り練習量は増えるでしょう。1月はどんなになっているのか楽しみでもあり、不安でもあります。

 

 

VO2maxの値

VO2max(最大酸素摂取量)は、35になりました。

60代で普通よりちょっと良い程度、50代なら普通より劣る値です。12月10日に35になってからなかなか上にいけませんが、意識して向上させようとも考えていないので、練習が進めば結果として向上することでしょう。

12月には、3Kmをキロ8分を切って7:48分/Kmのペースで走れるようになりましたが、このペースだと3Kmが限度です。じっくり取り組んで行くしか無いでしょう。

 

 

1月の目標

  1. LSDで10Km(周回コース7周)走る
  2. ウインドスプリントの意味を調べて実施
  3. ガーミンの活用(ワークアウトを使う)
  4. 自宅でのエクササイズ実施(タバタ式エクササイズ、筋力トレーニング)

 

今まで目標としていた「日を連続した走り」はやめました。

ガーミンリカバリーの値が24時間以下になったら、日にちを連続して走ってみるつもりでいました。しかし、ガーミンリカバリーは心拍数やペースをもとに算出しているようなので、筋肉の疲労具合は見ていないようです。

最近はLSDで極めて遅いペースで走ると、心拍数が上がらないのでリカバリータイムが少なく表示されることもありますが、太ももの疲れが残っていることがあるようです。当分は、中一日以上は開けることにしました。

 

LSDで周回コースを走り終わった後は、ウインドスプリントと称して80mだったり120mだったりを好き勝手なペースで走っています。レストも好き勝手。

これではただはしゃいでいるだけなので、走る距離やレストを定めることにします。まずはウインドスプリントの意味を調べて、それに沿って練習に取り入れることにします。

ガーミンのワークアウトの設定を使って、ウインドスプリントを実施するのもいいでしょう。あるいは、ガーミンの設定ではなくグーグルマップで距離を測って、ここからここまでのように決めてもいいかな。

 

1月は、ウインドスプリントほかLSD以外のトレーニング方法をどうやって活用するのかを課題にします。

 

では、皆様良いお年をお迎えください。