金曜日：11月のRUNを振り返る

昼の気温15度。12月に入っても暖かい日がしばらく続くようです。

自分でも期待はずれな11月でしたが、12月を有効に過ごすためにも振り返ってみましょう。

 はてなブログで、画像を複数枚表示する方法を覚えたのでさっそく試してみました。

全体状況

11月は9回走りに行き、総距離57.24Kmでした。

過去最高の総距離にはなっています。11月前半は、体調もすぐれず期待した走りも出来なかったが、後半になってこまめに走れるようになって改善したようです。

1回あたりの距離が7Km未満なので、総距離は伸びません。走りに行く回数は多くても12回ぐらいなので、やっぱり10Km以上をコンスタントに走れるようにならないと距離は伸びないですね。

強度の高い運動を連続して行わないようにするなど、調整しているのでガーミンリカバリーが走り終わってすぐでも24時間ぐらいになってきました。

24時間未満になったら日を連続して走ってみようと考えていますが、心肺機能は良くても脚の疲れは取れないままになるかな。

まあ、自分で管理する体のことだから、いかようにも挑戦してみましょう。

11月は、練習強度の調整をして無理をしすぎないようにするため、心拍数を気にしてみていました。

平均心拍数、最高心拍数、最高心拍数から戻るまでの時間、そして総合的な評価として有酸素運動効果を、表に並べて連続した記録として残しました。 心拍数は月の後半になって改善しているようです。

同じ練習をしていても有酸素運動効果が4.6だったものが4.2、3.9、3.6と低下してきています。

11月の目標を次の通り定めました。出来たこと、出来なかったことを見ていきます。

1. 1.5Km周回コースを6周する（LSD）
2. 50歩ダッシュ25歩ウォークを9セット週1回以上（ウォーク歩数を守る）
3. 3Kmを7:00分/Km台で走る（ペース走）
4. 日を連続した練習（練習に強弱をつける、ランニング+自宅トレーニング）
5. ガーミンの活用（インターバルトレーニングを使う）
6. 自宅でのエクササイズ実施（タバタ式エクササイズ、筋力トレーニング）

出来たこと

・3Kmを7:00分/Km台で走る（ペース走）

11月27日に1Kmごとのラップタイムのうち3Km目で7:51分/Kmがでたのですが、3Kmの平均では8:00分/Kmちょうどでした。

昨日も走りに行って3Kmトータルで7:59分/Kmが出たので、この目標は達成出来たようです。

なんとかキロ8分を切ろうと、最終ラップでは限度を超えて走るのですが、ペースを上げるために足の裏で地面を後ろに押しやる動きをしていました。

確かに加速するんだけど、こういう走り方はいいんだろうかと疑問に感じたので、走り方について調べてみるつもりです。これは12月の課題にしておきます。

出来なかったこと

・1.5Km周回コースを6周する（LSD）

・50歩ダッシュ25歩ウォークを9セット週1回以上（ウォーク歩数を守る）

・日を連続した練習をする（練習に強弱をつける）

・ガーミンの活用（インターバルトレーニングを使う）

・自宅でのエクササイズ実施（タバタ式エクササイズ、筋力トレーニング）

目標で達成できたのは一つだけで、他は全てできておりません。

体調管理を徹底して継続して、こまめに練習することが大事です。力もついていないのに無理しすぎたようです。無理すれば力がついていくと勘違いしてたかも。根性主義みたいな考えが身についた年代かもしれないな。

50歩ダッシュは今は全くやっていません。そのかわりにウインドスプリントっていうのか、100mをキロ6分台、5分台、4分台で数本走っています。
ただ、呼吸が整うまで休んでいるので、このへんは改善しないといけないか。ガーミンのワークアウト設定を使って規則的に行いましょう。

ダイエット

昨日が今月最後のランニングになりました。

体重は、入浴前の計測で81.3Kgまで落ちました。11月中には80Kg切るだろうと楽観してましたが、前半の休みが響いたようです。

体重は、走れば確実に減少してくるので、特に目標は設けないことにしました。それでも年内にはアンダー80Kgには持っていきたいな。こまめに走ればできるでしょう。

20代から通っているヘアーサロンで、私を担当してくれるスタッフから「ダイエット進んでいるようですね、頭皮のたるみがなくなってきてますよ」なんて言われました。

体にそういった変化が現れていること以上に、頭皮の様子まで覚えてくれていることが嬉しかったような。

VO2maxの値

10月には34になっていたのが、休みの多かった11月前半には33に落ちましたが、1日おきにこまめに走るようになってから34に戻りました。

そんな気にするレベルでもないんだけど、上達を目で見えるのは練習の励みになります。

12月の目標

1. 1.5Km周回コースを6周する（LSD）
2. ウインドスプリント（レストを守る）
3. 7:00分/Km台で走る距離を伸ばす（ペース走）
4. 日を連続した練習（練習に強弱をつける）
5. ガーミンの活用（インターバルトレーニングを使う）
6. 自宅でのエクササイズ実施（タバタ式エクササイズ、筋力トレーニング）
7. 足裏で地面を後ろに押しやる動きを調べる

現在は、7:00分/Km台のペースで走ることばかりやっていますが、12月はペースは気にしないでできるだけ長い距離を走るLSDなども組み合わせて、バラエティ豊かな練習内容にしていくつもりです。

ウインドスプリントでペースを速めて走っているときに、なんかこうおっぱいがプルンプルンしてるんですよ。

帰ってから鏡に写ったおっぱい周りを見ると、垂れちゃってるんです。

情けな。

最近は筋力トレーニングを全くやっていなかったので、こんなだらしない体になってしまったんでしょう。筋トレをさっそく再開しました。