走って、走って、ときどき海遊び

人生3分の2を終え残りは、ランニングで走って、ロードバイクで走って、ときどき釣りとウインドサーフィン.....

火曜日:10月のRUNを振り返る

明日は用事で外出するので、10月のランニングを振り返ってみます。

 

全体状況

10月の目標を次の通り決めました。

  1. 10月後半には1.5Km周回コースを3周以上
  2. 50歩ダッシュ25歩ウォークを9セット週1回以上
  3. 10Km走に挑戦
  4. 日を連続した走りに挑戦
  5. 走ったときだけガーミンに記録(インターバルトレーニングを交えて記録)
  6. 自宅トレーニング実施(バーピー、ランジスプリット、スクワット、プランク)

 

10月は、6回走りに行き総距離44.35Kmと情けない結果に終わりました。

一日当たりの平均走行距離は、8月5.36Km、9月5.78Km、10月7.39Kmと伸びてきていますが、総距離の少なさに自分でも相当ガッカリです。

 

走りに行くことは習慣化したので、走りに行く回数は目標にしませんでした。だからといってサボったというわけでもなく、どうも体調がすぐれない日が続いてしまったようです。

10月第一週目は、毎日頭痛薬を飲んでいるような状態で、全く走れませんでした。月中は回復したのですが、今日は咳が出るなど、季節の変わり目に弱いようです。これからの走り込みで虚弱体質を改善しなければ。

走った後に、汗をかいたまま涼んでいると体が冷えてきます。
お腹が冷えてるな。と感じた日もあったので、アンダーウエアを着用するなど冷え対策も必要かな。

 

8月末に立てた9月の目標が、全く達成できていなかったので、9月の目標をそのまま繰り越して10月の目標としました。気持ち的には半分ぐらいは達成できたかな。甘いか。

出来たことと出来なかったことに分けてみると、出来なかったことが圧倒的に多い。なぜ出来なかったかを考えないでいると、小学生の頃の夏休みの学習計画みたいに、ただ努力が足りなかったで終わってしまいそう。

 

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埼玉県戸田市の彩湖。10Km走れるようになったら、一周5Kmの彩湖に走りにくのが楽しみ。その他にも、埼玉スタジアム、所沢航空公園、みさと公園、葛飾水元公園など楽しげな場所も走ってみたい。

 

出来たこと

1.の、1.5Km周回コース3周以上は、4.5周したので達成できました。今後は10Km以上走ることを目標として周回コース6周することを目指します。

自宅からのウォームアップラン1.2Kmと周回コース6周で9Kmを合計して10Km達成です。

走る距離が伸びるに従って、太モモの疲れを感じるようになってきました。脚力不足なんでしょう。走って鍛えるほか、タバタ式エキササイズも覚えたので、気軽に自宅トレーニングをやってくのがいいのでしょう。

 

 

出来なかったこと

2.の、50歩ダッシュ25歩ウォークを9セットは、まだできていません。
6セットぐらいまではやっているんですが、スネだったりモモだったりが痛くなるので程々にやってます。足の回転がついてくる限りの実施としています。

最近は1本目に100歩以上ダッシュして途中から数えるのが面倒になって、あそこのカドまでなんてちょっといい加減になっているかもしれません。100歩以上走ったんだから50歩以上休むとか、2本目以降は50歩ダッシュだったり30歩ダッシュだったり。
100歩ダッシュしたんだからいいだろうと、偉そうにやってる感もあるので、初心に帰って50歩ダッシュ25歩ウォークを守って、自分を甘えさせないようにしないと。

 

3.の、10Km走に挑戦は、挑戦すらしていない。
周回コース6周しないといけない。11月に持ち越しです。

 

4.の、日を連続した走りは、全くできていません。
無理もできないので11月も努力目標かな。まずは体調を崩さないようにすることです。
練習内容に強弱をつけるのがポイントになるような。走らないで自宅でのワークアウトも走るための練習だと考えればいいか。

 

5.の、ガーミンの使い方については、あまり工夫がなかったような。
これからインターバルトレーニングを取り入れていくのに、様々な使い方をして記録がどのように取れるのか確認してみましょう。

 

6.は、自宅トレーニングを行うことですが、2,3回しかやらなかったかな。
距離を増やしていくに従って、太モモの筋肉疲労が多くなってきました。自宅でもしっかり鍛えるトレーニングが有効でしょう。

 

 

2つの朗報

なんともガッカリな10月の様子ですが、2つ朗報もあるのです。

 

1つ目の朗報は、腰を後ろに突き出した後傾したフォームを改めて、丹田を引き締めて腰を引くことで腰痛が改善したことです。
走る距離が伸びてきてから、走った日の夜から次の日にかけて椅子に腰掛けていられなほどの腰痛になりました。

たまたまYouTubeで見つけた、正しいランニングフォームを真似して改善しました。

 

2つ目の朗報は、2年ほど前に購入したジーンズが履けるようになったことです。
それもストレッチ性のない伸び縮みしないタイプなので嬉しいこと。
ウエストサイズは5月から2cmほどダウンしただけですが、腰周りの肉が落ちてきたのか、途中で引っかかることなく、すんなり履けてボタンをかけるのも苦もなくできた。

こういった目に見える効果は、ランニングを続けるモチベーション・アップに繋がります。

 

 

ダイエット

減量のグラフの傾きが穏やかになってきました。走れていないのだから当然です。走れば必ず減量するので、こまめに走らないと。

10月の下旬には、走った日の体重が81.4Kgを記録した日もあります。それから日常生活を送っていれば当然増えてくるんですが、増えたって82Kg台。

のこぎり刃のように減ったり増えたりギザギザを繰り返していますが、走る回数を増やしさえすれば11月は瞬間的でも80Kg以下も見えてきそうです。

 

走らない日の食事のとり方もポイントになるかな。昼と夜2回連続して満腹にしていると確実に増量するので、腹八分目に徹することです。

 

 

VO2maxの値

心肺機能の値として気にしてみているVO2max(最大酸素摂取量)は、34になりました。60代では普通から良いの間ぐらいの値です。

ランナーとしては問題外の数値なので、インターバルトレーニングや自宅でのタバタ式エクササイズを行うなどして、コツコツと向上に努めていきます。

 

 

11月の目標

  1. 1.5Km周回コースを6周する(LSD)
  2. 50歩ダッシュ25歩ウォークを9セット週1回以上(ウォーク歩数を守る)
  3. 3Kmを7:00分/Km台で走る(ペース走)
  4. 日を連続した練習(練習に強弱をつける、ランニング+自宅トレーニング)
  5. ガーミンの活用(インターバルトレーニングを使う)
  6. 自宅でのエクササイズ実施(タバタ式エクササイズ、筋力トレーニング)

 

 

11月の留意点

  1. 丹田を引き締めて腰が後傾しないようにする
  2. ペースを上げてきたときの脚の回転方法を学ぶ、調べる、実践する
  3. 汗をかいたあとの始末(帰宅後さっさと着替えるぐらいしか思い浮かばない)
  4. 我慢せず寒さ対策を(アンダーウエアを着用、お腹を冷やさない)