昨日は、ウォームアップランの段階からすべて腹式呼吸で走ってみました。
5Kmトータルのペースが7:26分/Kmと記録更新。これまでの5Km走の最高記録は1月25日の7:54分/Kmだったので、大幅に更新しました。
特に最後の5Km目の1Kmラップが7:13分/Km、瞬間最高ペースが6:46分/Kmと信じられない記録が出ました。この最後の1Kmには坂の登りもあるのに、一体どうしちゃったんだろう。
腹式呼吸のおかげとしか言えません。
ただ、腹式呼吸で走ることの功罪は調べてみないと、どこかに不調がでてこないのか心配です。3月の宿題にしておきます。
さて、2月のRUN状況を振り返ってみます。
全体状況
2月は8回走りに行き、総距離80.2Kmでした。
体調が下降気味で、一週間まるまる走れない日があったのが痛かった。これがなければあと3回は走れたでしょう。
1回あたり10Km走っているので、単純に計算して30Km加算できれば総距離100Km超えられたのに。まあ、こんな算数してもしょうがないか。
ここで言ってる10Kmはウォームアップランを含めた距離なので、LSDで10Km以上走るのとは意味が違ってます。
2月の目標は次の通り立てました。
- LSDで10Km（周回コース7周）走る
- ウインドスプリントの実施
- 次の練習メニューを作る
- ガーミンの活用
- 自宅でのエクササイズ実施（タバタ式エクササイズ、筋力トレーニング）
個別に内容を見てみます。
出来たこと
・LSDで10Km（周回コース7周）走る
2月2日に11.1Kmをペース8:18分/Km、2月10日に11.4Kmをペース8:17分/Kmで走りきりました。
疲れが出たのか翌週は体調下降気味で一週間休み、以後は挑戦してません。
徐々に体を慣らして距離を伸ばしていきましょう。
・ウインドスプリントの実施
以前は1本走った後、十分休息をとってから次を走っていました。最近は距離を1本120ｍに伸ばし、心拍数が160を切らないうちに次を走るようにしています。
出来なかったこと
・次の練習メニューを作る
ウインドスプリントを徐々に強化して、距離を伸ばしたり、レストの時間を短くしたりしているので、次の練習メニューはまだ考えていません。
・ガーミンの活用
新しいことを試みていないので、今月もガーミンの活用を探ることはやってなかった。
やらないことを漠然と目標にしていても何も改善しないので、3月はウインドスプリントにガーミンのワークアウトを使って、距離や時間を管理してみることから活用を探っていこうかと。
・自宅でのエクササイズ実施（タバタ式エクササイズ、筋力トレーニング）
太もも強化トレーニング、筋力トレーニングなどは徐々にはじめましたが、月に数回程度なので習慣化してこまめにやっていくようにしないと。
ダイエット
1月19日に走ってきた夜の計測で80Kgを切ってから、しばらくは79Kg台でしたが、2月になってから80Kg台に戻ることがちょこちょこ出て来ました。
なんと言っても、走る回数が少なかったことが大きな原因でしょう。ここから一段の減量のためには、より一層の走り込みが必要なのかな。
今まで減量してきた分は、本当に余分な脂肪だったのでしょうから、すぐに減少したけど、これからはそう簡単にはいかないよと、釘を刺された気持ちです。
減量すれば走りのパフォーマンスも上がるだろうし、こつこつと淡々とLSDで12Km、16Km、20Kmと距離を伸ばしていきましょう。
VO2maxの値
VO2maxは36と37を行ったり来たりで、停滞しています。この数値に目標は設けていないけど、走ってきた日の評価として楽しみに見ています。
心肺機能を高める運動を、積極的に取り入れる必要があるのでしょう。
3月の目標
走るペースは前月より伸びているけど、減量にしても、VO2maxにしても、停滞しているようです。
こういった停滞期間はスポーツにはよくあることです。スポーツに限らずどんな習い事でも、全く何も知らない未経験の状態から、習いはじめの数カ月は上達して行く様が見て取れるので楽しい期間です。
慣れてきて停滞期間に入ったらやるべきことは唯一つ。その種目の基本になる動きをひたすら行うことです。
ランニングの基本は、LSDで長い距離を走ることだと思っています。 LSDといっても、2月に走った最高距離は11.4Km程度。12Km以上の距離に挑んでいきましょう。
3月の目標は次の通りとしました。
- LSDで12Km以上を走る
- ウインドスプリントの実施（1本当たりの距離を伸ばす）
- 腹式呼吸について調べる
- 次の練習メニューを作る
- 自宅でのエクササイズ実施（タバタ式エクササイズ、筋力トレーニング）
・LSDで12Km以上を走る
彩湖、埼玉スタジアム、みさと公園、など走る場所を変えて、気分転換しながら距離を伸ばしていくことも考えてみましょう。
・ウインドスプリントの実施（1本当たりの距離を伸ばす）
今後はインターバルトレーニングへの橋渡しとして、もう少し距離を伸ばしていくつもりです。ペースは5:00分/Kmから6:30分/Kmの間にとって、呼吸のタイミングをみたり、体がぶれないフォームに慣れるようにしていきます。
そろそろ、ガーミンのワークアウトを使ってみてもいいかな。
・腹式呼吸について調べる
胸で呼吸するか腹式呼吸するか、ネット上に様々な意見があるようです。
今の自分の走る距離やペースなら腹式呼吸でいい走りができるけど、距離が伸びてきたりペースが早くなってきたときどうなんだろう。
・次の練習メニューを作る
LSDについては距離を伸ばしていくだけだが、今のウインドスプリントと称してやっているメニューを強化してインターバルトレーニングということで取り入れたい。
・自宅でのエクササイズ実施（タバタ式エクササイズ、筋力トレーニング）
走力向上のために、太もも強化トレーニングなど積極的に行いたい。
じわじわと花粉症の症状も出てきました。
さて、どんな3月が過ごせるのでしょうか。来週は気温の高い日も多いようですが、3月でもまだ大雪の日もあるので、雪かきの体力は保っておかないと。
