家族で食塩摂取量を制限されている人がいるので、食品ごとの塩分表を作成しました。
なんでも「ちょっとだけだったらいいよね」と食べていて、先日はイクラをその法則で食べているから、イクラは塩多くないかと思っても、意見を挟む根拠が無いので詳しく調べてみることにした次第です。
食品塩分表ファイル完成
冷凍食品などは、パッケージの裏ラベルに必ず塩分量が記入されているのですが、出来合いのものばかり食べてもいられないので、食材ごとの塩分量を知るための塩分表を作ることにしました。
塩分表と検索すればネットで知ることができるので、見やすそうなものを何種類かA4紙に印刷しました。
イラスト入りの見やすそうなものなど印刷したほか、できるだけたくさんの食材が載っているリストを探しました。
このサイトの食材リストを、そのままA4紙に印刷しても、ページの区切りがバラバラで見にくい。面倒ですが、Excelに枠を作りコピー＆ペーストを繰り返して表を作り直して印刷しました。
食材の塩分濃度表は、こんな印刷物で全8ページになります。肉、魚、魚介類、海藻、芋、きのこ、肉、乳製品、野菜、果物、飲み物、調味料、ジャム、お菓子、漬物など日常口にしそうな食材の殆どが載っています。
印刷した物を100均で買ってきたクリアファイルに1ページずつ入れて見やすく整理しました。
なかなか見やすい資料が出来て、ほとんどの食材が載っているので重宝しています。
なぜ100ｇで表示するのか
この表を見てて、なんで？というところをちょっと見てみます。
梅干しの食塩量が22ｇになっていますが、これは梅干し100ｇに対しての食塩量です。紀州梅干しとかは1個16ｇぐらいなので、梅干し100ｇと言ったら紀州梅干し6個強ということになります。
梅干し1個でみれば食塩量3.6ｇということでしょうか。梅干しを一日に6個食う人もいないでしょうが、なんで梅干し100ｇにしたのか考えてみると。
梅干し100ｇに対して食塩量22ｇということは、パーセント表示にすると食塩量22％と読み替えられるでしょう。簡単にパーセントに読み替えられることが、食材を100ｇ単位にした理由でしょうか。
海の魚は意外と減塩
肉、野菜、果物は生の素材なら食塩量を気にしなくて良さそうですが、海の魚はやっぱり食塩量が多いのかというとそうでもないようです。
生の魚だったら食塩含有量は0.5％以下がほとんど。ただし干物などに加工すると食塩含有量は4倍以上になってしまうので、加工した食品は気をつけないとです。
あとは魚卵は、すべて高塩分なので基本食べないほうがいいでしょう。
カレーはあの赤缶で作る
カレーライスを作るにも、カレールーだと食塩含有量が10.7％と高いのですが、カレー粉だと0.1％と100分の1以下になるのです。
SB食品のサイトを調べてみると、減塩カレーを作るのに赤い缶のカレー粉をおすすめしているようです。
ジャワーカレーでも、減塩タイプというのがあるのを初めて知りました。
イクラはどれくらい食べていいのか
ところで、冒頭に書いたイクラはどれくらい食べてもいいのでしょうか。
イクラは、100ｇに対して食塩含有量2.3ｇなので2.3％ということになります。
さーて、ネットを駆使して調べてみましょう。イクラは1粒で0.33ｇということです。
この画像はpixabayからお借りしました。
この寿司の上に乗っているイクラは30粒ぐらいでしょうか。重さにすると10ｇになり食塩含有量2.3％で計算すると、0.23ｇになります。
1個で0.23ｇの食塩は多すぎます。さらに、寿司で気をつけなくてはいけないのは、すし酢やわさびにも食塩に相当するものがそれぞれ6％程度は含まれているということです。穀物酢だったら0％なんですけどね。
イクラのちょっとだけ食べてもいいは、5粒以下にしておくのがよろしいでしょう。
食塩管理を行うiPhoneアプリもあるようです。こちらにはまだ手を出していませんが、ネットを駆使して情報を集めて組み合わせていくと、役に立つ知識が得られるいい時代になりました。
