走って、走って、ときどき海遊び

ラスコです。人生3分の2を終え残りは、ランニングで走って、ロードバイクで走って、ときどき釣りとウインドサーフィン.....

水曜日:遅いペースで走るのに気をつけていること

昨日6月最終日は雨の一日となり、今日も風雨強く昨秋の激しい雨を思い出してしまいます。

 

6月から少しずつ走り始めました。距離は一ヶ月合計で26Kmなので、ほんと少しずつの復活です。

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走った回数とか、距離とかは二の次で、さあ走るんだぞと体に脳みそに植え付け行く月間でした。

 

走りの基本はもちろんLSDです。息が苦しくならないペースで走り続けるスロージョギングで走ります。

LSDと言っても、周回コースで3Kmを走り切ることを目標にしています。

 

ペースは一切気にせず息が苦しくならない心拍数だけを見ています。

心拍数は155bpm程度がメドです。165を超えてくると息が苦しくなり始め、170を超えると完全にオーバーペースです。

心拍数が高くなって苦しくなってきても、立ち止まったり歩いたりしないようにするため、その場で足踏みする程度の超超スローペースでやり過ごします。多分歩くより遅いペースになっているでしょう。

したがって、3Kmを11:00分/Kmといった信じられないようなペースになっています。これでも今の自分には精一杯の走りです。

 

十分休息をとるために日数をあけていきますが、それでも最初の1Kmさえ走れないときがあります。

今日はヤバイかなと感じたら、すぐに歩き始めます。暑くなってきているので無理もできません。

 

ここで気をつけているのが、走るペースが遅くなってもフォームが小さくならないよう体幹をしっかり動かして走る ことです。

フォームが小さくなると、ヒザ下だけで動かして走るようになったりして、ヒザを痛めたり、腰を痛めたりします。

限られた走力を使って効率よく走るために、次のことに気をつけています。

 

1)腕のふりを大きくして肩甲骨を動かす

体幹を動かす基本だと思っています。走っていても苦しくなったら意識してヒジを後ろに振ります。

 

2)着地のときガニ股にならない

着地したときにつま先が真っ直ぐ前を向くようにしています。走り始めた当初はかなり意識的にやっていたけど、最近は自然とできているようです。

ヒザ痛にならないためにガニ股を直しました。

 

3)太ももを動かす

ヒザ下だけで足を動かさないようにするため、太ももを前に押し出すことを意識しています。

 

4)上下動を抑える

脳天から尾てい骨に一本の棒が軸になって伸びている感覚をもつ。この軸を中心にして体を左右に動かすようにして動きがぶれないようにしています。

体というのか頭の上下動も抑えていますが、これは何を使って抑えているのか自分でもよくわかりません。丹田を使っているのかな。多分体幹を使っているんでしょう。 効率よく走るためには、必要な動きだと思っています。

ウインドサーフィンでいうと、プレーニングするときに丹田を引き締めてハーネスでしっかりブームを抑え込む感じです。(なんだ、これ。訳解んないたとえでした)

あるいは、柔道の袈裟固めでしっかり腰を落として体重を掛ける感じかな。

ということは、丹田の使い方ということですね。

 

5)腰を後傾させない

丹田を引き締めて、腰後ろに突き出さないようにしています。

走り始めた頃、前傾姿勢取ると腰が突き出ていることが有りました。これが腰痛の原因になっていたようです。上半身の重さを丹田でしっかり受け止める意識でいます。

 

6)着地の角度は気にしない

着地するときに足の外側から着地しますが、これが左右の足で角度が違っていたんです。そのせいで靴底の減りも左足の方が早い。これは直したほうがいいだろうと、左足が着地するときに意識して角度を浅くしたことがあります。

これをやったらすぐに左ヒザが痛くなりました。無理にいじらないほうがいいんだろうと、以後は気にしないことにしました。

レースで速く走ろうなんて気はさらさらありません。健康のために走っているのに無理なフォームを強要して体を壊してしまったのではなんにもなりません。

 

 

さて、7月の目標を立てましょう。

6月と同じに、スロージョギングで3Km走り切ることが目標です。

いくら暑い季節と言っても、これぐらいなら苦にならないはずです。

 

こまめに走ってくれば、7月の中頃からは距離も伸ばせるでしょう。

夏空の下でいい汗かけたら最高です。

 

そうだなーーー、うまいビールを飲もう。が目標だな。