走って、走って、ときどき海遊び

ラスコです。人生3分の2を終え残りは、ランニングで走って、ロードバイクで走って、ときどき釣りとウインドサーフィン.....

木曜日:高血圧症です

「あなたは高血圧症です。改善策を講じましょう。」

と、医師から告げられました。

 

高血圧症とは、高血圧(最高血圧140以上、最低血圧90以上)な状態が継続することです。心臓や脳の疾患を発症するリスクが高くなるということです。

原因は、食事で塩分のとり過ぎ、肥満、深酒、運動不足、ストレスなどとあり、思い当たる節十分備えています。

 

高血圧を改善するには、原因となった要因の逆をすればよいということです。塩分控えめな食事、ダイエット、軽度な運動、適度な飲酒、気晴らしでストレス改善などでしょう。

 

f:id:up2t-skmt:20191017165240j:plain昨日、台風通過後はじめて遊水地に走りに行ってきました。河川の増水分は坂を下って流れ落ち、水の溜まっている上に白く見えるところまで河川の水が溜まり、それ以上の水は横のコンクリートブロック上の柵から溢れ出て少年サッカー場の場所で水をためていく仕組みのようです。サッカー場は大きな水たまりがまだ残っていました。

 

 

今後のジョギングを検討

高血圧症の改善策について、昨年5月から始めたジョギングを中心に考えてみます。

昨年5月には86.5Kgの体重が現在は78Kgまで減ったのですが、BMIで計算すると72Kg以上は肥満体だということです。

並の体型になるには程遠い。現在は78Kgの壁があってなかなか77Kg台に入れません。春の花粉症や夏には腰を痛めたりと、思うように走れないことが原因でしょう。

週3回以上走りに行き、平日は6Km以上、休日は10Km以上をこなしていかないと減量は難しいようです。

 

走れない日が続いて心肺機能も高められず、ちょっと走っただけでも心拍数が上がってしまいます。

ちなみに、高血圧だから心拍数が高くなるという相関性は無いようです。無いけど、高血圧の人が心拍数の高い状態を継続させると心疾患のリスクが高まるので、心拍数の上昇には注意が必要のようです。

 

軽度な運動をすることが、高血圧の改善に効果があるということです。ここで言う軽度な運動の例として、ウォーキングが上げられることが多いようです。

ウォーキングと言っても、腕を大きく降って大股でさっさと歩く運動効果の高いものもあります。

多分、軽度な運動の例としてあげられているウォーキングとは、額にうっすら汗をかく程度の散歩のことを言っているんでしょう。全く運動らしいことをしてない人には、まずは散歩から始めるということでいいのでしょう。

 

私は、心拍数に細心の注意を払ったスロージョギングを今までどおりに続けることにしました。

 

 

心拍数170をメドにする

最高心拍数の90%以上という最高強度(Z5)の心拍ゾーンは、私は172以上になります。分かりやすく170以上が自分の最強強度の心拍ゾーンと捉えています。

走っていても、心拍数が170以上になってから続けて走っていると息苦しくなってきます。

 

夏の暑さから復帰して少しずつ走り始めた9月頃には、3Km走るのも平均心拍数165になっていましたが、おととい4.5Kmを8:50分/Kmペースで走ったときには平均心拍数154まで下がってきました。

遅いペースでも、続けて練習することで心拍数も下がってきて楽に走れるようになります。

今後もペースを上げることを目指すのではなく、楽な心拍数で距離を走ることを中心とした練習を心がけることにします。

 

その結果として、肥満体から脱することにします。

 

といったわけで、考えてくると今までの走る練習方法とさほど変わらないようです。

 

ただし、ひとつ変えたことがあります。

以前紹介したビニールのウォレットに、住所、氏名、電話番号、血液型を書いたメモを入れて、走っている途中の万が一に備えました。(人頼みになりますが)

 

忘れてました。もちろんしょっぱい食事は控えめにします。