走って、走って、ときどき海遊び

ラスコです。人生3分の2を終え残りは、ランニングで走って、ロードバイクで走って、ときどき釣りとウインドサーフィン.....

火曜日:坂の下り方

晴天でポカポカ陽気だろうと、走る準備をして外に出たら.....

寒いの。

気温12度でも全天の半分を雲が覆って、太陽も雲の中で日差しがなくて寒い。それでも走り始めれば体は暖まってきて汗びっしょり。

 

 

今日の課題

前回はLSDで5.25Km走ったときに、ペースがいつもより20秒ほど速かったせいもあって、心拍数が高めに出ていました。

今日はペースを8:30分/Kmに押さえて距離を伸ばすことにしました。

 

あと、一つ課題を持って走ることにしました。それは坂の下り方です。

12月13日には、坂の登り方を習って試してみましたが、最近は坂を下るときに気になっていることがあるんです。

rasko.hatenablog.jp

 

f:id:up2t-skmt:20181215201713j:plain周回コースにある下り坂。60mの距離を標高5.5mから2.8mまで下ります。勾配率4.5%でしょうか。

 

ペースが遅いうちは気にならなかったけど、ペースが速くなってきて坂を下るときに体にズシンズシンと振動が伝わってきて、この走り方はまずいんじゃないかな。

坂の下り方を習ったほうがいいだろうと、ネットで調べてみました。それを試してみます。

 

 

今日の走り

ペースを8:30分/Kmを目安にして、前回より1.5Km周回コースを半周余分に走り切ることにしました。

結局切りの良いところまで走ったので、6.3Kmを8:35分/Kmペースで54分間走り続けました。

 

ペースを前回より30秒遅くしたので、かなり楽にあっさり4周出来た感じです。心拍数も平均で153、坂を登りきっても170どころか160さえ超えなくなってきました。最後の4周目で167まで行ったのが最高心拍数。

心拍数が穏やかになってきて、坂を登るのも以前ほど苦でなくなってきました。

 

LSDの後は、50mから150mのまちまちの距離で、4:30分/Km、5:20分/Km、6:00分/Kmとまちまちのペースで6本走って終了。

このへんは好き勝手に無闇やたらと走って、はしゃいでると言ったところです。

改善の余地がありそうです。

 

 

坂の下り方

さて、次は坂の下り方の話です。

あちこちのサイトから、次の走り方を習い実践してみました。

  1. 体重を後ろにかけないで前傾姿勢をとる。
  2. おへそを前に突き出す感覚を持つ。
  3. 歩幅を狭める。
  4. 腕を振って後ろに来た腕をすばやく戻す。
  5. 足の裏を坂の傾斜に合わせてかかと着地しない。

 

今までは、坂を下るときにペースが上がらないようにと、重心を後ろにかけて前足が着地したときにペースを調整していました。

この走り方は絶対にやってはいけないようです。

 

前足で強くブレーキをかけているので着地の振動が体にもろにかかってきて、脚から体幹までダメージを受けて、継続した走りができなくなってしまう。また故障の原因にもなるというのです。

早くに気がついてよかった。

 

習った通りのことを実践してみると、体に伝わってくるズシンズシンという振動がなくなりました。

前傾姿勢の角度や歩幅を変えて、あれこれ試してみました。振動の伝わり方が異なることを試せてタメになりました。

自分の走るペースや坂の傾斜によって、一番良いところがあるんでしょう。その場に応じて変えていく必要がありそうなので、これは経験次第ですね。

 

 

いい練習でカラダも好調

今日は、LSDの距離も伸ばせたし、坂の下り方もヒントを得たし、いい練習ができました。

体調もよく、さっき体重を測ったら80.7Kgでした。あとちょいで10何年ぶりに80Kg切るところまで来ました。ちょいなんだよな。

 

でも、12月中に10Km走るとか、80Kg切るとかの目標は立てません。それをやると絶対に無理なことするので。

また体調悪くして走れなくなったら元も子もありません。継続して走っていれば必ず達成できるんだから無理は禁物です。

 

あと、他の方のブログで「走った距離は裏切らない」というのを覚えました。これ頂いときます。