走って、走って、ときどき海遊び

ラスコです。人生3分の2を終え残りは、ランニングで走って、ロードバイクで走って、ときどき釣りとウインドサーフィン.....

日曜日:心拍数を注視

朝の気温も10度を下回ることもありじわじわ冬の気配。

多くのランナーの方は、早朝4時起きとかで走っていることを考えると、私は午後3時頃からゆっくりの出発で極楽です。酷暑の頃は辛かったけど。

 

本日走りに行きなんとか週2回は達成。

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 落ち葉が風にヒラヒラ舞ってると寒々しく感じます。そろそろ冬ウエアも検討しないと。

 

ウォームアップラン1.2Kmの後は、8:30分/Km台のペースで3.8Kmを走り、心拍数もだいぶ落ち着いてきて終始160前後。165を超えてきたらペースを落として走りきりました。

もう少し走れそうだったので、試しにと6:20分/Kmのペースで700mほど追加で走ってみました。ここで心拍数が180を超えたので、ここでやめときました。

体に覇気がないな、回復途上だな。と感じているので、当分はこの程度の内容でこまめに走ることにしました。

 

体調を崩して12日間走るのを休んで復帰してからは、過度に無理をしないようにと心拍数を気にして走っています。そこで、心拍数について考えてみました。

 

 

ランニングと心拍数について調べてみる

先週水曜日の復帰第一日目は、LSDで本当にゆっくりと8:30分/Kmのペースで3Km走っただけでしたが、心拍数がすぐに160を超えてしまいました。

周回コース最後のコーナーに有る20mで5m上昇する坂道を登りきったところで180超えになって、いつもなら50mも走れば160に戻っていたのがなかなか戻りませんでした。

 

私の最大心拍数は190で、170だと最大心拍数の90%、160で80%とざっくり捉えています。160を超えてくると息苦しさを感じ始め、170を超えれば息苦しい。というのが自分の心拍数と呼吸の関係です。

この心拍数を走る上でどう捉えていけばよいのか、あれこれと調べてみました。

 

 

最大心拍数の差

ガーミンで測定した最大心拍数は192だったので、切りよく190と理解しています。最大心拍数を簡易的に求めるのによく目にするのが次の算式でしょう。

最大心拍数=220 − 年齢

 

この算式に自分の年齢62を入れて計算してみると、最大心拍数は158となります。ガーミンで測定した190と随分差があります。この差は一体何なのでしょうか。

ネットで検索して調べているうちに、横浜の全力中年さんのブログ記事がヒットしました。

www.all-out-running.com

 

最大心拍数を求めるのによく目にする、220から年齢を差し引いた最大心拍数の求め方は、科学的根拠はないということです。

数百人のデータを入力してグラフを作り目で見てこれぐらいだろうと導き出しただけで検証されていないようです。他のサイトの記事でも同じようなことを言っておりました。

 

ところで、220という数字はどこから導き出されているのでしょうか。

これは新潟大学フェローの山崎健氏の「ペースランニングの科学」という論文の中で、220とは理論的に考えられる心臓の最大心拍数だと記しています。

 

全力中年さんの記事の最後にある、計算ツールに自分の年齢62を入力してみると科学的根拠のない方だと158、多少科学性のある計算式だと163、ということになりました。間を取って160ということにしましょう。

 

 

心拍年齢30代?

いずれの計算式を使っても、ガーミンで測定した値とは大きな差が出ています。 逆に自分の心拍数190を計算式に入れて、年齢を逆算してみると30代ということになります。

まあ、それはそれで嬉しいじゃないですか。 しかし、そう喜んでもいられないようです。高血圧で最大心拍数が高くなる場合や、他の疾患が原因のこともあるので、必ずしも喜べることではないようです。

計算式で求める方法は、あくまでも統計に基づくもので個人差があり、実際に測定した値が正しいということで片付けられています。

ただし、ハートレートセンサーなどの計測機器で測定した値にも課題があるようです。

 

 

ハートレートセンサーの誤差

ガーミンで計測した今までの最大心拍数は190でした。

ただ、このガーミンなどの計測機器が曲者で、RUNNETに次のような記事がありました。(必ずしもガーミンに誤差があるというわけではなく、計測機器全般に言えることです)

 

マラソン大会で心拍数が200を超えている時間が50%近くあり、最大では250を超えている事もあるが問題ないでしょうか、という読者からの質問です。

これに対して次のように回答されています。

200を超えて1時間以上平気だというのは考えづらい。アナログな方法で、手首の血管を15秒間計測し4倍して心拍数を求めても200以上になるのなら医師の診断を受けてください。

ただ、心拍を計測する機器の不具合で、心拍数が正しく表示されないこともあります。 例えば、ハートレイトセンサーに水分が少ないか、あるいは汗で過剰に水分が付着しているか、または装着がゆるくて正しく計測できないこともある、ということです。

質問者も、きつめに巻いて計測したら200を超える異常値はなくなったと返答がありました。

 

あまりに異常な値が表示されたら、この辺を疑って見る必要もありそうです。

最も正確な心拍数の計測は、昔から行われている超アナログな方法によるのが一番のようです。人差し指、中指、薬指の3本の指先で手首の動脈を押さえて15秒数えて4倍にするとか、30秒数えて2倍にするとかの方法です。

毎回それも面倒なので、アナログな計測値とガーミンなどの計測値を比較して差がなければガーミンを信頼する。ガーミンに異常な数値が出るようなら、汗を拭き取ったり装着をきつくするなど対処するのがよろしいようです。

 

 

安静時心拍数でスポーツ心臓を知る

いままで、最大心拍数のことばかり気にしていました。呼吸が苦しくなるかどうかを数値で知るためだったり、運動強度を知るために最大心拍数に興味があったからです。

安静時心拍数は、睡眠から覚めて起き上がる前の心拍数ということです。ついさっきまで寝てたときの心拍数に何の意味があるのかと考えていましたが、実は運動で鍛えている人は安静時の心拍数が低く出るので、心臓の強さを知る手立てになるというのです。

 

安静時心拍数は普通は65~75程度ですが、スポーツマンは50以下など低い値になるといいます。それは、スポーツマン(特にランナー)は心臓が強くなっており、一回あたりに血液を送れる量が多いからです。

従って、心臓を収縮する頻度が少なくて済み、これをスポーツ心臓と呼ぶようです。 心臓などの検査をすると、スポーツマン(ランナー)は心拍数が低すぎてひっかかることもあるとか。

心拍数が30台になることもあり異常値とされることもあるが、運動(ランニング)していることを伝えれば、スポーツ心臓と判断されることもあるようです。

 

 

結論、心臓に負担をかけすぎない

あれこれと寄り道をしながらも、心拍数について考えてきました。そろそろ結論を探っていきましょう。

心拍トレーニングというものがあります。運動中の心拍数を知り、心拍数から導き出された運動強度に応じた練習をすることで、個人ごとに適した練習メニューを組んで効率的に運動機能を高めていくものです。

私も50歩ダッシュ25歩ウォークなどと言って取り組んできましたが、 ランニング初心者や高齢者は無理は禁物のようです。

 

f:id:up2t-skmt:20181118145646j:plain有酸素運動効果で5を取ったときの心拍ゾーンの分布グラフ。Z5は最大心拍数の90%以上に当たるゾーンで、週一回にとどめて置かなければ。ガーミンくんだって、「充分な休養を取らないと体に害を与える」と助言しています。

 

まだ心肺機能が鍛えられていないランニング初心者や高齢者は、最大心拍数の80%以上の運動強度を連続して行うことは、心臓に過度の負担をかけることになるので、心拍トレーニングなど心肺機能に負荷をかけた運動も程々にというのが大方の結論のようです。

 

私の現状は、5月から走り始めて走ることに慣れる段階から、健康のために走る段階に移行した程度に捉えるのが無難でしょう。

心肺機能を向上させるためには、心拍数の高くなる運動をしなければならないのでしょうが、自分の現状との兼ね合いも大事です。

 

階段を一気に駆け上るのではなく、心肺機能のレベルアップを確認しながら一段一段踏み固めて、じっくりと階段をあがっていくことを強く意識しました。

 

10月11月と、走るのに絶好の季節になってきたのに、元気なくシュンとしてしまったのは、無理がたたったのでしょう。

以前決めたルールに従って、運動強度の調整をしながら無理を貯めないようにしないと、後が続かなくなってしまいます。

rasko.hatenablog.jp

 

事は急ぎすぎないこと。心臓に負担かけすぎて、お陀仏なんてのはやめておきましょう。

元気を確認できたら、11月7日に決めた「10Km走るための足作り」を、少し頑張って始めることにしました。