走って、走って、ときどき海遊び

人生3分の2を終え残りは、ランニングで走って、ロードバイクで走って、ときどき釣りとウインドサーフィン.....

土曜日:9月ランを振り返る

土日雨なので、9月のランニングは終了ということで、9月の反省と10月の目標を立ててみました。

 

9月目標の達成状況

8月の終わりには、9月の目標を次の通り立てました。

  1. 9月後半には1.5Km周回コースを3周以上
  2. 50歩ダッシュ25歩ウォークを9セット週1回以上
  3. 10Km走に挑戦
  4. 日を連続した走りに挑戦
  5. 走ったときだけガーミンに記録
  6. 自宅トレーニング実施(バーピー、ランジスプリット、スクワット、プランク)

 

残念ながら全て達成できていません。
発展途上ということにしておきます。

 

9月は9回走りに行って、総距離52.1Kmでした。
8月は9回走りに行って48.26Kmだったので、1回あたりの総距離が増えたということです。

 

9回しか走りに行ってないのか。

 

ガーミンリカバリーが24時間以下になったら、日を連続して走りに行くつもりですが、まだ先のようです。

有酸素運動効果が4点台になる運動量だと、48時間の休息が必要と出てきます。これだと中2日の休養が必要になります。

 

だからといって、そうそう慎重になってばかりでもいられないので試してみました。 9月16日に、かなり頑張って走って有酸素運動効果4.9のとき、50時間以上の休息をガーミンくんに助言されました。

ガーミンリカバリーの時間が24時間残っていましたが、疲れた感じもないので中一日で9月18日に走ってみたところ、運動量を減らして好調に走れたので、そんなに気にしなくてもやっていけそうな手応えを感じました。

 

運動強度に強弱をつけて、連日のランニングに調整してみてもいいかな。

 

ダイエット

昨夜の体重は82.8Kgで終了。土日に走らないで、食べてるだけで過ごすと83Kg超えてしまうかな。

8月は83.3Kgだったので、わずかでも減量しているようです。

 

走って体の水分が抜けると大幅に減量となるんですが、走らない数日間で少しずつ増えていきます。昼と夜に連続して腹いっぱい食ってると確実に増えてしまうので、腹八分目に徹するのがよろしいようで。

走った結果として減量できればいいかな、というおおらかな気持ちでいます。

 

BMIで計算した、肥満領域から脱する72Kgを当面の目標にしています。(最終目標は68Kg)

この体重から考えても、現状の82.8Kgだと10Kgのオモリを抱えて走っているようなもんだから、早くに減量したほうがいいんですけどね。

 

VO2maxの値

VO2max(最大酸素摂取量)は、9月5日に32になってからしばらく同じ値でしたが、9月27日に33に上昇。

ようやく60代で普通の領域になってきました。これはコツコツ走っていくしかないでしょう。

 

10月の目標

9月の目標が達成できなかったので、全く同じ目標を掲げました。

  1. 10月後半には1.5Km周回コースを3周以上
  2. 50歩ダッシュ25歩ウォークを9セット週1回以上
  3. 10Km走に挑戦
  4. 日を連続した走りに挑戦
  5. 走ったときだけガーミンに記録、インターバルトレーニングを交えて記録
  6. 自宅トレーニング実施(バーピー、ランジスプリット、スクワット、プランク) 

 

月刊誌RUNNING style 7月号の特集「時短トレ!」で紹介された、次の練習メニューも加えていく。

  • 1Kmを5:00分/Kmのペースで走る。心拍数が160拍/分以内で安定してきたら、距離を伸ばす。
  • 3分間走。最大心拍数の80%以上で走る。途中絶対に歩かない。楽にできるようになったら5分間走へ。

 

 

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水平線にうっすら見えるのは伊豆大島。ずいぶん体調も良くなってきたし、海にも行きたいな。

 

秋の長雨は、例年10月中頃には終わるようです。

走りやすい季節になってきたので、いい汗かいていこう。